La verità sulla caffeina: come il caffè influisce davvero sul nostro corpo

Ogni giorno, nel mondo, si consumano 2 miliardi di tazze. Ma cosa succede realmente dopo aver ingoiato il primo boccone? Ecco tutto quello che devi sapere

Caffè. Vai al succo. Oro liquido. Quello con tutte le proprietà psicoattive. Un tempo utilizzato dai mistici sufi come aiuto per la concentrazione durante i rituali religiosi, ora è una delle bevande più onnipresenti sul pianeta: ne beviamo circa 2 miliardi di tazze al giorno.

È anche una delle bevande più apprezzate e studiate. Una miscela particolarmente ricercata, Black Ivory, prodotta incoraggiando gli elefanti a digerire le bacche di arabica, viene venduta a più di 2.000 sterline al chilogrammo, mentre i campionati di preparazione del caffè attirano migliaia di spettatori.

Ma cosa ti fa realmente? Potresti avere una vaga idea che la caffeina ti svegli, rovini il sonno e possa aiutare le prestazioni sportive, ma sai quanto puoi bere in sicurezza? Considerando che un tipico americano contiene più di 100 ingredienti biologicamente attivi diversi dalla caffeina, cosa sai della droga che mangi due o tre volte al giorno? Cosa succede nel tuo corpo quando bevi un doppio espresso al mattino?

Gli effetti potrebbero iniziare prima ancora che tu ne beva un sorso. Secondo uno studio del 2019 condotto su 80 giovani di età compresa tra 18 e 22 anni, semplicemente inalare il profumo del caffè può migliorare la memoria e stimolare la vigilanza. Un altro studio, del 2018, ha scoperto che i soggetti hanno ottenuto risultati migliori nei test di ragionamento analitico dopo aver annusato le cose buone. Detto questo, i ricercatori dello studio del 2018 hanno suggerito che l’effetto probabilmente aveva un elemento placebo, con l’aspettativa di un miglioramento delle prestazioni che si è dimostrato almeno in parte responsabile.

E quando lo bevi davvero? "C'è la possibilità che l'uso di qualsiasi integratore porti un effetto placebo", afferma il dottor Mike T Nelson, ricercatore e specialista delle prestazioni che ha recentemente co-scritto la posizione dell'International Society of Sports Nutrition sul caffè. "Molti ricercatori utilizzano studi randomizzati, in doppio cieco, controllati con placebo per cercare di scoprirlo. E se si guardano alcuni degli studi sulla caffeina a dosi più elevate e quando sono stati confrontati con un placebo, vediamo ancora una performance- effetto potenziante della caffeina."

Questo è il motivo per cui gli effetti si manifestano davvero qualche tempo dopo aver iniziato a bere. Mentre uno studio del 2008 ha scoperto che gli effetti di una tazza di caffè possono verificarsi già 10 minuti dopo l’ingestione, il picco di concentrazione di caffeina nel sangue si verifica dopo 45 minuti.

La caffeina agisce come stimolante del sistema nervoso centrale, rendendoti più vigile e concentrato, ma potenzialmente anche più irritabile e ansioso. Ha tutto a che fare con i recettori dell'adenosina del tuo corpo, che aiutano a regolare la frequenza cardiaca, il flusso sanguigno e i cicli sonno-veglia. Quando l’adenosina – un composto organico presente naturalmente nel corpo – si lega a questi recettori, innesca risposte fisiologiche che portano a una diminuzione dell’attività cellulare, spesso favorendo sonnolenza e sonno.

La caffeina può ingannare le cellule nervose e legarsi a queste, impedendo all’adenosina di fare il suo effetto. Ciò promuove una maggiore vigilanza, consentendo anche ai neurotrasmettitori stimolanti del cervello (come la dopamina) di scatenarsi. Questo lo rende uno stimolo per l’umore per molte persone, ma può anche portare all’ansia dopo dosi elevate. Sebbene il tuo corpo si adatti agli effetti della caffeina dopo un po', persone diverse possono avere risposte molto diverse alla stessa quantità di caffeina.

Certamente può. Uno studio del 2020 sui ciclisti amatoriali ha rilevato che il caffè ha migliorato le prestazioni in media dell’1,7%. Potrebbe non sembrare molto, ma è un grosso problema anche per gli atleti moderatamente competitivi. Un vecchio studio britannico ha riportato un miglioramento correlato alla dose nei test sui tempi di reazione, sulla memoria e sul ragionamento visuo-spaziale tra i bevitori di caffè.

La maggior parte di questi vantaggi in termini di prestazioni derivano dalla caffeina, motivo per cui il caffè non è sempre l'opzione migliore. Una recente analisi del gruppo di consumatori Which? ha scoperto che un cappuccino medio da Costa contiene 325 mg di caffeina, mentre l’equivalente di Starbucks ne contiene solo 66 mg. In modo ancora più confuso, uno studio del 2003 ha rilevato un’ampia gamma di concentrazioni di caffeina (da 259 mg a 564 mg a porzione) nella stessa bevanda ottenuta dallo stesso punto vendita per sei giorni consecutivi. (L'NHS non fornisce un limite massimo per l'assunzione giornaliera di caffeina a meno che tu non sia incinta, ma la Food and Drug Administration statunitense suggerisce che 400 mg vanno bene.)